ΟΔΗΓΙΕΣ: Κάθε μέρα φρόντισε να τρως πρωινό και 2 σνακ. Τι εννοούμε μερίδα;Για τα ωμά λαχανικά 1 φλιτζάνι, για μαγειρεμένα και φασόλια 1/2 φλιτζάνι, για τα φρούτα περίπου στο μέγεθος της μπάλας του τένις.
Επίλεξε ελεύθερα για κάθε μέρα:
- Πρωινό Γάλα 1,5% (1 φλιτζ.) με 3 κ.σ. πίτουρο βρόμης και 10 αμύγδαλα και 1 κ.σ. gοji berries ή 2 φρυγανιές με 2 κ.γ. ταχίνι και φρούτο.
- Δεκατιανό Φρούτο και 10 ξηρούς καρπούς ή 2 ρυζογκοφρέτες και 2 φλιτζ. γαλοπούλα ή μία φέτα γαλοπούλα με μία φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών και 2 ρυζογκοφρέτες.
- Απογευματινό Μπάρα δημητριακών ή 2 κράκερ και μία φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών ή 30 γραμμάρια
1Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
- 1η Ημέρα Μεσημεριανό: Φαγόπυρο (160 γραμμ.) και μανιτάρια με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και λαχανικά. Βραδινό: Δύο αβγά και 3 ασπράδια με μανιτάρια και μία φέτα ψωμί καλαμποκίσιο.
- 2η Ημέρα Μεσημεριανό Κοτόπουλο (150 γραμμ.) και μπάμιες (1 φλιτζ. ή 160 γρ.) και σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και μία φέτα ψωμί ολικής. Βραδινό Ένα καλαμάκι κοτόπουλο και σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
- 3η Ημέρα Μεσημεριανό Ψάρι ή θαλασσινά (200 γραμμ.) και σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, μία μέτρια πατάτα βραστή (όσο η γροθιά σου). Βραδινό Σαλάτα και τοστ με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών και ψωμί σικάλεως.
- 4η Ημέρα Μεσημεριανό Σαλάτα, χοιρινό λεμονάτο (150 γρ.) με 1/2 φλιτζ. ρύζι καστανό με 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Βραδινό Σαλάτα με 1/2 τόνο σε νερό και 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 2 κ.σ. καλαμπόκι βραστό.
- 5η Ημερα Μεσημεριανό Μοσχάρι φιλέτο λεμονάτο (160 γραμμ.) με μία γλυκοπατάτα μέτριου μεγέθους και σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Βραδινό Σαλάτα με 1/2 τόνο σε νερό, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι.
- 6η Ημερα Μεσημεριανό Μπιφτέκια (2 μέτρια) με βρόμη (130 γραμμ.) και σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Βραδινό Σαλάτα και σολομός ψητός με μυρωδικά (100 γραμμ.), 1/2 αβοκάντο και ψωμί σικάλεως.
- 7η Ημερα Μεσημεριανό Φακές (1½ φλιτζ.) και 2 φέτες γαλοπούλα και σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι. Βραδινό Ομελέτα με 2 αβγά, λαχανικά και σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 μικρό παξιμάδι κριθαρένιο.
ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΔΕΥΤΕΡΗ
Ξεκίνα το πρωί με χλιαρό νερό με λεμόνι και το πρωινό σου. Φρόντισε να πίνεις 8-10 ποτήρια νερό καθημερινά.
- Πρωινό Τοστ (ψωμί ολικής αλέσεως) με μία φέτα γαλοπούλα και μία φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών και φρούτο ή γάλα 1,5% (200 ml) και 3 κ.σ. βρόμη ή δημητριακά ολικής αλέσεως με 10 αμύγδαλα και 2 ξερά δαμάσκηνα.
- Δεκατιανό Φρούτο και 10 αμύγδαλα ή 2 κριτσίνια ολικής αλέσεως και 2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών.
- Απογευματινό Δύο μπισκότα βρόμης ή 1 φρούτο και μία φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών.
- 1η Ημέρα • Μεσημεριανό Μπριζόλα μοσχαρίσια (150 γραμμ.) με σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και μία μέτρια γλυκοπατάτα. • Βραδινό Σαλάτα (2 φλιτζάνια) με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και μία φέτα ψωμί ολικής με μία φέτα γαλοπούλα και μία φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών.
- 2η Ημέρα • Μεσημεριανό Φασολάκια κοκκινιστά (1½ φλιτζ.) και 60 γραμμ. τυρί φέτα χαμηλών λιπαρών, 1 μικρό παξιμάδι ολικής. • Βραδινό Σαλάτα (2 φλιτζάνια) με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 2 καλαμάκια κοτόπουλο με μία πίτα αλάδωτη.
- 3η Ημέρα • Μεσημεριανό Θαλασσινά (150 γραμμ.) και 1½ φλιτζ. ρύζι καστανό ή basmati, σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο. • Βραδινό Σαλάτα (2 φλιτζάνια) με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και μία φέτα ψωμί ολικής με μία φέτα γαλοπούλα και μία φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών.
- 4η Ημέρα • Μεσημεριανό Ζυμαρικά ολικής αλέσεως (2 φλιτζ.) με κιμά (3 κ.σ.) και 2 κ.σ. τυρί τριμμένο χαμηλών λιπαρών και σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο. • Βραδινό Σαλάτα και 2 κ.σ. τυρί και μία φέτα γαλοπούλα με 1 μικρό παξιμάδι.
- 5η Ημέρα • Μεσημεριανό Κοτόπουλο ψητό (150 γραμμ.) με μία μέτρια ψητή πατάτα και σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο. • Βραδινό Γιαούρτι 2% με φρούτο μέτριο και 6 αμύγδαλα.
- 6η Ημερα • Μεσημεριανό Ψαρονέφρι (150 γραμμ.) και σαλάτα με 1/2 αβοκάντο και 3 κ.σ. καστανό ρύζι. • Βραδινό Κριθαρένιο παξιμάδι με ντομάτα τριμμένη, 1 κ.σ. τυρί τριμμένο και 1 κ.γ. ελαιόλαδο.
- 7η Ημερα • Μεσημεριανό Ψάρι ψητό (200 γραμμ.) και σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και μία μέτρια πατάτα βραστή. • Βραδινό Σαλάτα (2 φλιτζ.) με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και μία αραβική πίτα με μία φέτα γαλοπούλα και μία φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών.