Ένα από τα καλύτερα δώρα που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας είναι να ασκείστε τακτικά. H σωματική άσκηση έχει ευεργετική δράση στην υγεία σας ενώ απολαμβάνετε επιπλέον πολλαπλά οφέλη στην καθημερινότητά σας. Ωστόσο, πάντα υπάρχει ο φόβος κάποιου τραυματισμού που για κάποιους είναι ανασταλτικός παράγοντας. Μερικοί από τους συχνότερους τραυματισμούς κατά την προπόνηση είναι οι εξής:
- Τραυματισμοί μυών (θλάσεις, διατάσεις) και τενόντων (ρήξεις)
- Τραυματισμοί των συνδέσμων (διαστρέμματα)
- Τραυματισμοί των οστών (κατάγματα)
- Τραυματισμοί λόγω υπέρχρησης (συνήθως τενοντίτιδες)
- Ρήξη πρόσθιου χιαστού συνδέσμου
- Ρήξη έσω ή έξω μηνίσκου στο γόνατο
- Ρήξη στροφικού πετάλου στον ώμο
Για να μην προβληματίζεστε και να απολαμβάνετε την άσκηση ελαχιστοποιώντας το ενδεχόμενο κάποιου τραυματισμού, ακολουθείστε τις παρακάτω συμβουλές για σωστή προπόνηση και παραμείνετε όσο το δυνατόν ασφαλείς.
- Προ-αγωνιστική Ιατρική εξέταση (check-up)
Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, είναι καλή ιδέα να κάνετε ένα γενικό έλεγχο. Κάθε νέα σωματική άσκηση μπορεί να καταπονήσει το καρδιαγγειακό σύστημα και τις αρθρώσεις. Αν έχετε κάποια ευπάθεια, δεν χρειάζεται να απέχετε. Απλά, προσαρμόστε το πρόγραμμα της άσκησης που σας αρέσει σύμφωνα με το πρόβλημά σας. Ακολουθείστε τις συμβουλές του γιατρού σας και ο γυμναστής σας, σίγουρα θα βρει εναλλακτικές ασκήσεις που ταιριάζουν σε εσάς.
- Εξετάστε την επιλογή ενός προσωπικού γυμναστή (Personal Trainer)
Για τα άτομα που δεν ξέρουν ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής, ο καταρτισμένος προσωπικός γυμναστής είναι η κατάλληλη επιλογή για την ασφαλή έναρξη της σωματικής άσκησης. Ο προσωπικός γυμναστής μπορεί να βοηθήσει στο σχεδιασμό ενός προπονητικού πλάνου, ανάλογα με τους στόχους σας. Παράλληλα, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε πολλές από τις κακές συνήθειες (που συχνά επηρεάζουν ακόμη και τους καλύτερους αθλητές), επιτρέποντάς σας να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα.
- Ξεκινήστε αργά, αυξήστε σταδιακά την ένταση
Όταν ένα πρόγραμμα γυμναστικής ξεκινάει για πρώτη φορά, οι ασκήσεις δεν πρέπει να είναι υψηλής έντασης. Σε διαφορετική περίπτωση ο αθλούμενος δε μπορεί να ανταποκριθεί στις ασκήσεις αλλά επιπλέον αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμών. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ασκήσεις μέτριας δυσκολίας, για παράδειγμα, περίπου 20 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα, και σταδιακά να αυξήσετε τον χρόνο ή την ένταση.
- Προθέρμανση - Ζέσταμα
Οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν κατευθείαν την προπόνηση είτε με βάρη είτε με τρέξιμο στο διάδρομο χωρίς να τους απασχολεί αν οι μύες είναι έτοιμοι. Ακόμα και αν βρίσκεστε σε άριστη κατάσταση, όταν επισκέπτεστε για πρώτη φορά το γυμναστήριο, οι τένοντες και οι μύες είναι σφιχτοί. Έτσι, στην περίπτωση που παραλείψετε την προθέρμανση, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι αυξημένος. Αυτό μπορεί να συμβεί κατά την κίνηση μιας άρθρωσης με αδέξιο τρόπο. Η σωστή προθέρμανση εξασφαλίζει την αποφυγή τέτοιων τραυματισμών.
- Μην κάνετε γυμναστική με άδειο στομάχι
Κατά τη διάρκεια της γυμναστικής θα ιδρώσετε και θα κάψετε θερμίδες, συνεπώς δεν πρέπει να ασκηθείτε νηστικοί. Φυσικά, η γυμναστική δεν πρέπει να γίνεται έπειτα από μεγάλα γεύματα. Θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον δύο ώρες πριν από την άσκηση εξασφαλίζοντας επαρκή καύσιμα τα οποία θα χρησιμοποιήσετε κατά την προπόνηση σας. Το ίδιο ισχύει και για την ενυδάτωση. Θα πρέπει να πιείτε τουλάχιστον ½ λίτρο νερού περίπου δύο ώρες πριν την άσκηση και κατά τη διάρκεια να καταναλώνετε μικρές ποσότητες για να αντικαταστήσετε τα χαμένα υγρά.
- Ντυθείτε κατάλληλα
Οι περισσότεροι τραυματισμοί συμβαίνουν λόγω έλλειψης του σωστού εξοπλισμού, όπως είναι τα παπούτσια και τα ρούχα άθλησης. Βεβαιωθείτε ότι είστε κατάλληλα ντυμένοι για την προπόνηση. Προτιμήστε ένδυση και υπόδηση που προσφέρει άριστη προστασία από την καταπόνηση και την υπερθέρμανση. Εάν δεν είστε σίγουροι για το τι πρέπει να φοράτε, μπορείτε να συμβουλευτείτε τον προπονητή σας.
- Τέλος, "ακούστε" το σώμα σας
Ίσως να είστε εξοικειωμένοι με την έκφραση "τα αγαθά κόποις κτώνται". Πράγματι, η άσκηση είναι μία διαδικασία δύσκολη και επώδυνη. Ωστόσο δεν πρέπει να σας κάνει να υποφέρετε. Μόλις νιώσετε κάτι δυσάρεστο ή διαφορετικό στο σώμα σας, όπως είναι οι κράμπες ή μια ξαφνική ενόχληση, πρέπει να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε. Μπορείτε επίσης να μειώσετε τα βάρη ή απλά να γυμνάσετε κάποια άλλη μυϊκή ομάδα έως ότου το σώμα είναι σε κατάσταση να διαχειριστεί την ένταση. Επίσης, λάβετε υπόψη ότι εάν είστε άρρωστοι, δεν πρέπει να επιβαρύνετε το σώμα σας. Τέλος, θα πρέπει να καταλάβετε ότι η υπερβολική άσκηση μπορεί να είναι τόσο επιβλαβής όσο και στην περίπτωση που δεν προπονείστε καθόλου. Φροντίστε το σώμα σας και αφήσετε το να ξεκουραστεί όταν σας το ζητήσει!
Ευχαριστούμε πολύ τον Εμμανουήλ Μπριλάκης, Ορθοπαιδικός Χειρουργός – Αθλητίατρος, Αναπληρωτής Διευθυντής - Γ’ Ορθοπαιδική Κλινική Νοσοκομείου ΥΓΕΙΑ, Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών, Επιστημονικός συνεργάτης περιοδικού Shape, www.BrilakisOrthopaedics.gr
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις από την εγχώρια και διεθνή showbiz στο yupiii.gr
