Μίνι Φριτάτα με σπαράγγια & γραβιέρα : Μια απλή «εργένικη» συνταγή με πολλή πρωτεΐνη και μόλις 80 θερμίδες ανά μερίδα

Μίνι Φριτάτα* με Σπαράγγια και Γραβιέρα

Μερίδες: 12 τεμάχια
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά

Υλικά
σπρέι μαγειρικής
6 μεγάλα αβγά
2 ασπράδια από μεγάλα αβγά
1/4 κ.γ. αλάτι
1/4 κ.γ. μαύρο πιπέρι, φρεσκοτριμμένο
1/2 φλιτζ. γάλα 1% λιπαρά
1/2 φλιτζ. γραβιέρα τριμμένη
2 κ.γ. φρέσκα φύλλα θυμαριού, ψιλοκομμένα (προαιρετικά)
1 κ.σ. ελαιόλαδο
1 φρέσκο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
3/4 ενός μάτσου σπαράγγια, κομμένο σε κομμάτια 2,4 εκ. (ή 2 φλιτζάνια άλλο λαχανικό, όπως μπρόκολο)

Εκτέλεση

• Προθέρμανε το φούρνο στους 190C. Ψέκασε 12 φορμάκια για μάφιν με το σπρέι μαγειρικής.
• Σε μεγάλο μπολ, χτύπησε τα αβγά και τα ασπράδια. Πρόσθεσε το αλάτι, το πιπέρι, το γάλα, το τυρί και το θυμάρι. Άφησε το μείγμα στην άκρη.
• Σε μικρό αντικολλητικό τηγάνι, ζέστανε καλά το ελαιόλαδο. Πρόσθεσε το κρεμμυδάκι και σοτάρισέ το για 1 λεπτό. Πρόσθεσε τα σπαράγγια και συνέχισε για άλλα 5 λεπτά. Άφησέ τα να κρυώσουν και μετά πρόσθεσε το μείγμα των σπαραγγιών και του κρεμμυδιού στο μπολ με τα χτυπημένα αβγά.
• Μοίρασε το μείγμα στα φορμάκια και τοποθέτησέ τα στο κέντρο του φούρνου. Ψήσε για 23 λεπτά ή μέχρι να χρυσίσουν από πάνω και όταν βυθίσεις στο κέντρο μια οδοντογλυφίδα να βγει καθαρή. Άφησε τις φριτάτες να κρυώσουν ελαφρά προτού τις ξεφορμάρεις και τις σερβίρεις. Ή, άφησέ τες να κρυώσουν εντελώς, βγάλε τες από τις φόρμες και φύλαξέ τες σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για μέχρι και 3 ημέρες ή στην κατάψυξη για μέχρι και 3 μήνες.

* Η φριτάτα (frittata) είναι ένα είδος ιταλικής ομελέτας.

Θρεπτική αξία ανά φριτάτα: 80 θερμίδες, 5,5 γραμμ. λιπαρά (2 γραμμ. κορεσμένα), 2 γραμμ. υδατάνθρακες, 6 γραμμ. πρωτεΐνες, 1 γραμμ. φυτικές ίνες, 114 mg νάτριο